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每天深蹲+俯卧撑,是不是对于普通来说基本够用了

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  •   coinbase · 359 天前 · 9344 次点击
    这是一个创建于 359 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    每天深蹲 20 个,俯卧撑 20 个

    上半身和下半身都锻炼了

    64 条回复    2024-01-02 21:06:09 +08:00
    sujin190
        1
    sujin190  
       359 天前 via Android
    就这量维持心肌功能都够呛,还不如快走半小时的吧,身体机能调动需要时间,你这两加起来不超过三分钟的吧,一般来说中等运动强度比如慢跑超过 15 分钟对于普通人应该可以算是基本够用还差不多,但是如果不是特意控制饮食似乎也还是达不到能控制体重的程度
    SadBox
        2
    SadBox  
       359 天前
    二十个就两组啊,起码做个十组二十组吧 力竭为止。深蹲买个哑铃回来,负重训练
    mitoop
        3
    mitoop  
       359 天前 via iPhone
    至少中度运动 30 分钟吧 20 个真是几分钟就结束了 我都是做 20 个俯卧撑当小甜品了 散步或者快走 50 分钟左右 12 分钟八段锦 20 个俯卧撑 40 个仰卧起坐
    coolmint
        4
    coolmint  
       359 天前 via iPhone
    抗阻太小了,腿的力量远不止仅仅是支撑起你的躯体。所以就这点跟没做区别不是很大。

    俯卧撑 20x5 的话我觉得有效果,深蹲可以借助弹力带加大抗阻力吧,尽量到 20 个就相当力竭了才有效果
    aitianci
        5
    aitianci  
       359 天前 via Android
    我会找个 HIIT 视频,30 分钟跟着做完真是一身大汗,然后做两组俯卧撑两组核心拉伸下后洗澡
    coolmint
        6
    coolmint  
       359 天前 via iPhone
    再加一个引体向上,目标是标准可以做 12 个,期间用各种变式去训练
    wonderfulcxm
        7
    wonderfulcxm  
       359 天前 via iPhone
    强度是不是有点小…
    xiaohusky
        8
    xiaohusky  
       359 天前
    总比啥都不干得好,主要是不知道你说的够用指的是什么
    Track13
        9
    Track13  
       359 天前 via Android
    俯卧撑最少得 100 个吧。
    yufeng0681
        10
    yufeng0681  
       359 天前
    深蹲 200 个, 分 4 组做
    lelsetsuna
        11
    lelsetsuna  
       359 天前
    不够。锻炼保持健康主要看三个维度:心肺功能、力量、身体稳定性。你只练了力量带了一点点的稳定性。
    lianyue
        12
    lianyue  
       359 天前
    ???
    500 深蹲
    +
    300 俯卧撑
    差不多能将就下
    只做这些 对身体不好磨损
    还不如游泳
    Mithril
        13
    Mithril  
       359 天前
    这个运动量无论你是想要增肌,减脂,还是想要保持一个健康的身体状态,都基本没什么用。你的身体很快就会适应的。

    先想清楚你运动的目的是什么。
    想要强化心肺能力,就快走慢跑。
    想要让自己身材好看点,或者降低以后骨质疏松骨折等风险,那就去做阻抗运动。
    想要减肥就控制饮食。

    作为参考,我个人就只是 “保持运动的习惯”,每天都要运动一会。主要是个三分化的健身计划,不过中间穿插了更多的休息日,这些事件会看身体状况去跑步,骑车,或者单纯的散散步。
    计划也不是定死的,觉得身体状况不好那就休息,整体往后延。
    lonely701
        14
    lonely701  
       358 天前 via iPhone
    你这样核心和肩背都锻炼不到。更不要说柔韧性和协调性了

    如果一定要减少项目,跑步和引体向上是必不可少的。觉得引体向上太难可以练习倒立。多组肌肉协同工作是更全面的训练。

    退一万步,就算是单个项目,负荷、组数、组间休息时长、重复数量这些参数的变化都对应了不同的训练方式。门道很深,单一的训练是不可能的。
    s642153378
        15
    s642153378  
       358 天前 via Android
    老哥,熟练后深蹲 20 个+俯卧撑 20 个就是一组的量,5 分钟就练完了。建议每天坚持至少 30 分钟吧,6 组
    Perry
        16
    Perry  
       358 天前
    @lelsetsuna +1

    有氧运动也得有,综合最好的方式是跑步。
    Perry
        17
    Perry  
       358 天前
    楼主也得定义下“对于普通”是什么意思,是想要普通人能做到的最好的身体状态,还是只需要仅仅满足医院所谓的“健康”指标?
    Perry
        18
    Perry  
       358 天前
    HIIT 不适合基础有氧差的人,如果你连一个半马两小时内都不能轻松跑完,就不要去频繁做 HIIT 。
    wangpao
        19
    wangpao  
       358 天前 via iPhone
    用来搞笑基本足够了
    Revenant
        20
    Revenant  
       358 天前   ❤️ 1
    20 个...我下楼遛个弯 10 分钟消耗的卡路里都比你多😂
    will2zuo
        21
    will2zuo  
       358 天前
    加上引体
    whx123
        22
    whx123  
       358 天前 via iPhone
    已经超越 90% 的人了
    hauibojek
        23
    hauibojek  
       358 天前
    这个数量确实不多,不过坚持练 慢慢加没问题
    yuanhuaqiang
        24
    yuanhuaqiang  
       358 天前
    可以的
    hsbc929
        25
    hsbc929  
       358 天前
    没事爬爬楼,每次半小时,累了歇歇继续爬
    balabalaguguji
        26
    balabalaguguji  
       358 天前
    何不跟着我的健身 app 计划做?试下吧: https://lianlian.gzyunke.cn
    6581
        27
    6581  
       358 天前   ❤️ 2
    有用,每天坚持,肯定是有用的,不过也要进行其他锻炼吧
    jimmyczm
        28
    jimmyczm  
       358 天前
    运动最难的是坚持,先坚持下来再说吧
    zzzzzzzzsafdasd
        29
    zzzzzzzzsafdasd  
       358 天前
    加个卷腹吧
    zhonghao01
        30
    zhonghao01  
       358 天前
    你这是要练啥,减肥还是肌肉?俯卧撑顶多练到胸和三头,光深蹲也瘦不了腿,也练不了啥腿部肌肉,得上重量
    xtzhu
        31
    xtzhu  
       358 天前
    不知道 op 的身体情况如何,先不对数量做评价。训练是循序渐进的,如果做完这一天的训练,你第二天跟没事人一样,说明你的量少了。在不借助外部器械的情况下锻炼,我推荐可以看看《囚徒健身》,不仅有深蹲和俯卧撑,还有桥,举腿,引体向上等其他的方式,不同的变式,适合不同阶段的人群。
    roychaos
        32
    roychaos  
       358 天前
    做比不做强,谈不上合理,但做做没坏处
    zw1one
        33
    zw1one  
       358 天前
    对保持健康肯定是有益的,对保持身材练肌肉啥的就没啥帮助。能每天坚持的话,这运动量已经超过 90%的上班族了。
    abc0123xyz
        34
    abc0123xyz  
       358 天前
    我是骑自行车上班,单程 20 分钟。聊胜于无
    pcitme
        35
    pcitme  
       358 天前
    强度太小,我 135 每天自由泳连续游 3000 米一小时内,246 每天跳绳 5000 个一小时内。
    hello158
        36
    hello158  
       358 天前
    @balabalaguguji 老哥,下载了你的 APP ,大致看了一下,我感觉你这个 APP 非常好,很契合我设想,我准备用一段时间体验一下。
    zdgan
        37
    zdgan  
       358 天前 via Android
    有用的,加个引体 10 个,每天坚持,身材肯定好
    promontory123
        38
    promontory123  
       358 天前
    我最近在家锻炼了 3 个月,就是做俯卧撑,深蹲,引体,买了一对哑铃对 2 头弯举,飞鸟练肩膀;前两个月增重了 3kg 吧,12 月出差了一周,练的也少了就基本没有增重,自己能感觉出来肌肉有点点增加,锻炼之后心情也会感到愉悦(多巴胺的分泌+照镜子),明年打算报个健身房再增重 5KG 吧
    broken123
        39
    broken123  
       358 天前
    卧槽 你这个热身都算不上啊。参考下我的练腿日方案
    练腿
    先换衣服 深蹲鞋 护膝带 先热身 把关节打开 脚关节 和膝盖的韧带 拉伸一下
    起步 10kg*2 +空杆子 17.5 斤 1 组 进行热身 15-20 个 主要是取决今天做容量 还是重量。容量就是 20 个起步
    然后加到 15kg *2 15 个 热身 这个时候做完心率上来了 大腿充血也差不多啦

    然后就是重头戏来了。直接上重量 22.5kg 加起来目前差不多 110 斤左右
    如果练股 4 就站窄一点 但是不能承受太大重量 如果是宽一点就练大腿后侧多一点可以重量大一点
    身体休息好就是 8 组 *15 个。休息一般就是 6 组
    做完差不多要 40 分钟
    做完还有壶铃下蹲 和髋关节打开和收起 基本上 15 个*4 组 这个量练完 然后
    教练进行拉伸全身。
    然后吃蛋白粉 2 和锌美粉
    做完基本上不需要在做有氧了

    深蹲上不到重量 毫无意义
    int11
        40
    int11  
       358 天前
    买几组哑铃, 动作换成卧推,硬拉, 深蹲,重量和组数适当加一下就行了
    broken123
        41
    broken123  
       358 天前
    目前坚持了 2 个多月。每周 6 天
    broken123
        42
    broken123  
       358 天前
    我是胸背腿轮着来的 每天一个小时力量训练 有氧非常少
    broken123
        43
    broken123  
       358 天前
    你主要是看你想要做啥。 减脂? 减重? 增重? 单纯的活动锻炼身体心肺 ? 不管那种你这个都远远不够
    focux
        44
    focux  
       358 天前
    热身都不止这个量
    lingeo
        45
    lingeo  
       358 天前
    20 一组你多来几组还差不多,一天 20 个俯卧撑,你当养生呢。
    satoru
        46
    satoru  
       358 天前
    作为开始是可以的,先让自己养成习惯,后面根据自己的身体变化作调整。
    zzzzzzggggggg
        47
    zzzzzzggggggg  
       358 天前
    只要坚持住,慢慢加重量,就有意义
    NinjaNio
        48
    NinjaNio  
       358 天前
    别听上面那些吹牛的,抛开重量谈个数组数都是耍流氓

    所以第一个你应该定义好负重,根据自身情况,合理增加/减少动作数量

    第二个增加背部训练,千万不要忽视练背

    第三个增加心肺训练
    txhwind
        49
    txhwind  
       358 天前
    深蹲感觉不如爬楼强度大
    holy_sin
        50
    holy_sin  
       358 天前
    保持活力够了
    hangszhang
        51
    hangszhang  
       358 天前
    不行,倒不是说你这么练会没效果,活动活动这么练也行,而是,俯卧撑是练习胸部的动作,时间一长,你的胸部肌肉和背部肌肉的力量会失衡,造成体态问题
    sexyback
        52
    sexyback  
       358 天前
    最起码一天有半小时以上的抗阻训练吧,不然强度有点小了
    Yuanlaoer
        53
    Yuanlaoer  
       358 天前
    如果把以上的回复都汇集全的话,我可以确定楼主不超半年身体就会出大问题

    1. 每个人身体情况不一样,相差很多
    2. 每个人运动/健身的目的也不同

    基于以上,都不知道 OP 的身高体重,就给建议,不知道是咋想的。
    如果建议大胖子靠跑步减肥的话,那无非是照顾骨科大夫的生意;如果建议上肢力量严重不足的超重者做大量俯卧撑的话,那他第一个“锻炼”到的地方可能是脖子。

    直接上来给健身计划的,跟说“缺钱的话可以把家里闲置的房屋租出去”有很大区别么
    ajyz
        54
    ajyz  
       358 天前 via iPhone
    可以,但量也太少了,分组的话加个 0
    willchen
        55
    willchen  
       358 天前
    得加上有氧心肺啊
    clocean
        56
    clocean  
       358 天前
    @promontory123 3 个月才涨 6 斤吗,绝望,我这种 170 45 不到的人,想长肉的想法感觉又破灭了,这辈子从小被说到大,瘦的我都看不下去
    promontory123
        57
    promontory123  
       358 天前
    @clocean 我也瘦,瘦子长肉没那么快的,我之前是怎么吃都吃不胖,其实主要也是吃不了多少而且消化能力不行,吃太多反而很难受,锻炼之后身体恢复需要就能吃更多,瘦子就不要做有氧了,多做无氧,练完多吃,蛋白粉可以搞起来,有条件可以去健身房,社恐的话也可以先在家练练,只是进步可能没健身房那么快
    Skifary
        58
    Skifary  
       358 天前
    有用的,20 个也没问题,甚至可以分组做,前提是每天都能坚持的下来。做到后面自然会加组加量加花样(宽距,窄距,钻石)的
    Shinu
        59
    Shinu  
       358 天前
    啊? 大家都在锻炼啊?
    我已经三年没锻炼了
    clocean
        60
    clocean  
       358 天前
    @promontory123 有没有详细一点的教程之类的?我因为太瘦了现在有腰突的苗头了,准备好点了之后练起来,真的头疼,没好身体赚钱都不利索
    VxJiahua
        61
    VxJiahua  
       358 天前 via Android
    建议加一组金刚铁板桥,效果杠杠的
    bravecarrot
        62
    bravecarrot  
       358 天前
    够了

    因为你做几天就会出现一种情况: 你做够 20 个 并不会停下来。。。
    promontory123
        63
    promontory123  
       358 天前
    @clocean 可以在 B 站或者抖音搜瘦子增肌吧,三分练七分吃,新手的话 2 分化,3 分化训练就行,最主要的就是要练起来,最难的可能就是开始的一个月吧,身体练好了还是好处多多
    clocean
        64
    clocean  
       358 天前
    @promontory123 好嘞,之前有看过卓叔的视频
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